Notícies | Gastronomía

Això és el que has de menjar si no vols passar gana fent dieta

Alguns aliments tenen propietats altament saciants i ajuden a reduir la gana entre hores
10-05-2019 16:15
0 vots
Per fer dieta convé saber quins són els aliments a incloure-hi. | Shutterstock

Per fer dieta convé saber quins són els aliments a incloure-hi. | Shutterstock

Una de les principals causes d'abandonament d'una dieta és la dificultat de fer-la a llarg termini, i en gran part es deu a la falta de sacietat, o la sensació de fam constant que poden dur a obsessionar-nos amb el menjar, segons adverteix la Fundació Alimentació Saludable.

Així, destaca que se sap que existeixen, segons estudis científics, aliments que són altament saciants i que la seva inclusió en una dieta té efectes positius, ja que ens permetran calmar la gana i no necessitar una major quantitat de menjar. "De la mateixa manera, sabem que hi ha aliments i productes alimentaris que són molt poc saciants, i que, encara que aparentment ens quedem bé al ingerir-los, a l'estona tornarem a voler menjar", adverteix.

De fet, aquesta Fundació vinculada a la nutrició subratlla que la major part dels aliments saludables que han de ser la base de la nostra alimentació, a la mateixa vegada són els més saciants (patata, cereals integrals en lloc de blancs o refinats, fruites), mentre que aquells menys saciants són els que hauríem de reduir o consumir només esporàdicament (xocolatines, brioixeria i galetes, és a dir, els productes alts en sucres, farines i greixos refinats).

En concret, els 11 aliments més saciants que esmenta són: la patata cuita; fonts de proteïna com peix, filets de carn, ou i alguns llegums com la mongeta o la llentia; cereals integrals; fruits secs crus o torrats; i quatre fruites, la taronja, el plàtan, la poma i el raïm.

"Si tenim en compte els aliments que aporten major sacietat podrem aconseguir controlar les nostres racions, i evitar quedar-nos amb gana, o tenir gana de nou a la poca estona de menjar. Amb això també podrem aconseguir evitar picar entre hores, sobretot productes insans. D'aquesta manera, en el cas de tenir gana n'introduirem altres de millor qualitat, com fruites saciants, cereals integrals, fruits secs crus o torrats, per exemple", remarquen des de la Fundació.

L'aliment més saciant: la patata bullida

Per realitzar aquestes afirmacions es basa en un estudi científic dut a terme el 1995 que posava de manifest que l'aliment més saciant que es va trobar va ser la patata, sobretot la patata bullida o cuita. De fet, destaca que és fins a 7 vegades més saciant que, per exemple, consumir les mateixes calories en forma de croissant o de pastís. En canvi, adverteix que la patata fregida va aportar gairebé la meitat de la sacietat que la patata bullida.

Altres aliments alts en hidrats de carboni proporcionaven també gran sacietat, com ara els cereals integrals per sobre dels cereals blancs o refinats. "Això es deu principalment al fet que els cereals integrals tenen el doble o més quantitat de fibra dietètica, el seu principal factor saciant", postil·la, alhora que indica que les pitjors puntuacions les van obtenir els productes processats de baixa qualitat nutricional i alts en sucre, farines refinades i greixos de pitjor qualitat com el croissant i altre tipus de brioixeria, així com els pastissos, les xocolatines, o els gelats.

"Justament aquells menys recomanables. El sucre, els cereals ensucrats, la brioixeria, o les galetes són molt poc saciants i de seguida tornem a tenir gana. És millor optar per cereals integrals", indiquen des de la Fundació Alimentació Saludable.

A la llista d'aliments més saciants esmenta igualment als aliments proteics d'origen animal (carn, peix, ou, marisc), i entre aquests van trobar que el grup alimentari més saciant és el peix, seguit dels filets de carn. "També l'ou i alguns llegums com les mongetes i les llenties van aportar gran sacietat. Recordem que la proteïna és el macronutrient més saciant, per la qual cosa en general, qualsevol aliment proteic ens ajudarà", puntualitzen els experts en nutrició.

En general, celebra també que les fruites van obtenir bones puntuacions per la seva alta aportació en fibra i aigua, destacant el major poder de sacietat en el cas de la taronja i de la poma en primera línia, seguides del plàtan i del raïm. En aquest punt, des de la Fundació Alimentació Saludable aconsellen que la fruita entre hores és una tècnica molt saciant, que ens ajudarà a calmar la gana entre àpats.

Set consells saciants

Amb tot això, i com a resum plantegen que, a l'hora de trobar una major sacietat en la nostra dieta hem de:

- Consumir fruites diàriament, a banda que són una bona alternativa entre hores.

- Prendre un grapadet de fruits secs crus o torrats aporten gran sacietat.

- La patata i els tubercles en general, no fregits, són molt saciants.

- Els cereals integrals aporten molta més sacietat que els cereals blancs o refinats.

- La proteïna és el macronutrient més saciant, per la qual cosa no hem d'oblidar-nos d'incloure fonts proteiques en la majoria dels nostres àpats: peix, lactis sencers, carn magra, o llegums. Això sí, no sempre prendre un sol plat de verdures per sopar és la millor opció per perdre pes.

- Esmorzar alguna font de proteïna al costat de greixos saludables és molt saciant, a més d'ajudar al rendiment mental durant el dia.

- El sucre, la brioixeria, les galetes, o les xocolatines en general aporten molt poca sacietat.

Compartir en Twitter
Compartir en Facebook

Llibre de receptes

Cerca les teves receptes escrivint aquí el nom del plat o algun dels seus ingredients...

Entrants i apeiritius

Deixa el teu comentari
Una proposta de l’Hotel Restaurant Mas Pau, Cuina del Vent